Atem, Nervensystem, Gesundheit

Yoga, Atem, Nervensystem, Gesundheit

Yoga nimmt tiefgreifenden Einfluss auf den Atem und über den Atem auf das Gehirn und das Nervensystem. 

Die Praxis von Yoga kombiniert 

körperliche Haltungen (Asanas), 

Atemtechniken (Pranayama) und 

Meditation, um das Wohlbefinden zu fördern und das Nervensystem zu regulieren. 

 

Hier die wichtigsten Zusammenhänge:

1. Atemkontrolle (Pranayama)

Pranayama-Techniken beinhalten die bewusste Kontrolle und Regulierung des Atems.
Der Atemrhythmus wird verlangsamt und vertieft, was direkt das autonome Nervensystem beeinflusst.

Einschub: Autonomes NS: 

Das autonome Nervensystem (ANS) ist ein Teil des peripheren Nervensystems, der die unwillkürlichen physiologischen Funktionen des Körpers steuert. Das ANS steuert lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel ohne bewusste Kontrolle durch den Menschen.

Es besteht aus zwei Hauptkomponenten:

Sympathisches Nervensystem: 

Dieses aktiviert den „Kampf-oder-Flucht“-Reaktionsmodus des Körpers. 

Es erhöht die Herzfrequenz, erweitert die Bronchien in den Lungen, hemmt die Verdauung und erhöht die Freisetzung von Glukose aus den Energiespeichern.

Parasympathisches Nervensystem: 

Es fördert den „Ruhe- und Verdauungs“-Modus, verlangsamt die Herzfrequenz, fördert die Verdauung, stimuliert die Speichel- und Magensaftproduktion und entspannt die Bronchien.

Die beiden Systeme arbeiten oft antagonistisch, um den inneren Zustand des Körpers zu regulieren und eine Homöostase (Selbstheilung) aufrechtzuerhalten. 

-Parasympathische Aktivierung: Tiefe, langsame Atmung aktiviert den parasympathischen Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Entspannung zuständig ist. Stress kann so reduziert werden, der Blutdruck gesenkt und die Herzfrequenz stabilisiert werden.

Verbesserte Sauerstoffversorgung: Bewusste Atmung verbessert die Sauerstoffversorgung im Körper, was die Funktion des Gehirns und der Zellen optimiert.

Einschub Details dazu:

1.Tiefere Atmung: 

= in der Regel tiefere Atemzüge. 

Mehr Luft gelangt in die Lungen, besonders in die unteren Lungenbereiche, die oft weniger genutzt werden. Tiefere Atmung erhöht die Menge an Sauerstoff, die in den Blutkreislauf gelangt.

2. Verbesserte Lungenbelüftung: 

Bessere Lungenbelüftung bedeutet CO₂ effektiver abzuführen. Ein niedrigerer CO₂-Spiegel im Blut erleichtert den Sauerstoffaustausch in den Lungenbläschen (Alveolen).

3. Optimierung des Atemrhythmus: 

Durch bewusstes Atmen wird der Atemrhythmus regelmäßiger und ruhiger, was die Effizienz des Gasaustauschs in den Lungen verbessert. Ein ruhiger Atemrhythmus kann das Verhältnis von Sauerstoffaufnahme und CO₂-Abgabe optimieren.

4.Erhöhter Sauerstoffpartialdruck: 

Durch tiefere und gleichmäßigere Atemzüge erhöht sich der Sauerstoffpartialdruck in den Alveolen, was die Diffusion von Sauerstoff ins Blut fördert.

5.Aktivierung des Parasympathikus: 

Bewusste und tiefe Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, was zu einer Entspannung des Körpers führt. Das erweitert die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung, wodurch mehr Sauerstoff zu den Zellen und dem Gehirn transportiert wird.

6. Bessere Blutzirkulation: 

Eine verbesserte Atmung kann die Herzfrequenz variabler machen, was die allgemeine Blutzirkulation fördert. (Eine hohe HRV ist ein Zeichen von guter kardiovaskulärer Gesundheit und einem gut regulierten Stressniveau). Das bedeutet, dass mehr sauerstoffreiches Blut zu den Geweben und Organen transportiert wird, einschließlich des Gehirns.

Bewusste Atmung= mehr Sauerstoff gelangt in größerer Menge in den Blutkreislauf und zu den Körperzellen. Die Funktion und Leistungsfähigkeit des Gehirns sowie die allgemeine Zellgesundheit wird sich verbessern. 

2. Gehirn

Stressabbau: 

Yoga reduziert die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol. Regelmäßige Praxis kann die Amygdala, den Teil des Gehirns, der für die Stressreaktion zuständig ist, beruhigen.

Erhöhte Neuroplastizität: 

Studien zeigen, dass Yoga die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und anzupassen, fördert. Dies unterstützt das Lernen und Gedächtnis.

Verbesserte geistige Klarheit und Konzentration: 

Meditation und achtsame Atmung im Yoga fördern die Konzentration und die geistige Klarheit. 

Bereiche des Gehirns, die für Aufmerksamkeit und exekutive Funktionen zuständig sind, werden gestärkt.

3. Nervensystem

Yoga wirkt auf die Harmonisierung des autonomen Nervensystems: Yoga hilft, das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen Nervensystem (das für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion zuständig ist) und dem parasympathischen Nervensystem (das für Entspannung und Regeneration verantwortlich ist) wiederherzustellen.

Vagusnerv-Stimulation: Yoga-Atmung kann den Vagusnerv stimulieren und somit eine Reihe von positiven Effekten auf das autonome Nervensystem und die allgemeine Gesundheit haben. Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv und ein wichtiger Bestandteil des parasympathischen Nervensystems. Er spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation von Herzfrequenz, Verdauung, Atemfrequenz und Entzündungsreaktionen.

Stimulation des Vagusnervs durch Yoga-Atmung:

Tiefe und langsame Atmung: 

Techniken wie Bauchatmung oder tiefe Zwerchfellatmung stimulieren den Vagusnerv. Dies kann zu einer Senkung der Herzfrequenz und Blutdrucks führen und eine Entspannungsreaktion im Körper auslösen.

Ausdehnung der Ausatmung:
Verlängerte Ausatmung, wie sie in einigen Pranayama-Techniken praktiziert wird, aktiviert den parasympathischen Teil des autonomen Nervensystems über den Vagusnerv. 

Beispiel: „Ujjayi-Atmung“, bei der die Ausatmung länger und kontrollierter erfolgt.

Atempausen:
Das Einbauen von Atempausen (Kumbhaka) nach dem Ein- und Ausatmen kann ebenfalls die vagale Aktivität erhöhen.

Effekte auf den Körper:

Reduzierter Stress: Durch die Aktivierung des Vagusnervs fördert die Yoga-Atmung die Entspannungsreaktion des Körpers, reduziert Stresshormone wie Cortisol und fördert ein Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden.

Verbesserte Verdauung: Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Verdauung. Seine Stimulation kann die Produktion von Verdauungsenzymen fördern und die Darmbeweglichkeit verbessern.

Verbesserte Herzfrequenzvariabilität (HRV): Die Stimulation des Vagusnervs durch tiefe und langsame Atmung kann die HRV erhöhen, was ein Zeichen für eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit und ein gut reguliertes Stressniveau ist.

Entzündungshemmung: Der Vagusnerv hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, indem er die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen hemmt.

Konkrete Atemtechniken:

Nadi Shodhana (Wechselatmung): 

Diese Technik umfasst das abwechselnde Atmen durch ein Nasenloch und kann den Geist beruhigen und das autonome Nervensystem ausgleichen.

Bhramari (Bienensummen-Atmung): 

Bei dieser Technik erzeugt man einen summenden Klang während der Ausatmung, der durch Vibrationen den Vagusnerv stimuliert.

Sitali und Sitkari (kühlende Atmung): 

Diese Techniken umfassen das Einatmen durch den Mund, wobei die Zunge eine Rolle spielt, und das Ausatmen durch die Nase, was einen kühlenden und beruhigenden Effekt hat.

Durch die Integration solcher Atemtechniken in eine regelmäßige Yoga-Praxis kann man die vagale Aktivität steigern und somit die physiologische und psychologische Gesundheit verbessern.
Alles Gute damit!